Latihan Dasar Untuk Mendapatkan Otot Kaki Kuat

Latihan Dasar Untuk Mendapatkan Otot Kaki Kuat

Barbbell Squat

Barbbell squat adalah latihan yang hanya membutuhkan barbell atau bisa juga menggunakan smith machine. berikut cara membentuk otot kaki dengan latihan barbell squat.

Cara melakukan :

• Tubuh tegak lurus jangan membungkuk
• Taruh barbell di bahu dan kedua tangan menggenggam stick barbell
• Posisi telapak tangan menghadap kedalam
• Turunkan badan perlahan sampai paha lurus dan lutut membentuk sudut siku
• Pastikan pantat tidak terlalu rendah melebihi lutut
• Lakukan latihan ini sebanyak 10 – 12 repetisi dan 3 set

Barbell Dead Lift

Setelah melakukan latihan barbell squat Anda bisa melanjutkannya ke latihan barbell deadlift. Latihan deadlift merupakan variasi latihan membentuk otot kaki, tutorial latihan deadlift seperti dibawah ini.

Cara melakukan :

• Taruh barbell tepat didepan kaki
• Genggam stick barbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam
• Pastikan posisi punggung tidak membungkuk!
• Angkat beban dengan menggunakan kekuatan kaki sampai tubuh tegak lurus
• Ulangi hingga 10 – 12 repetisi dan 3 set

Seated Leg Curl

Setelah selesai pada tahap ke dua, silahkan lanjutkan ke tahap 3 yaitu dengan melakukan latihan seated leg curl. Latihan leg curl adalah latihan yang berfokus pada otot paha bagian belakang. Dibawah ini cara melakukan seated leg curl yang benar.

Cara melakukan

• Duduk pada seated leg curl machine
• Ayunkan kaki kebelakang dengan perlahan
• Ulangi hingga 12 repetisi dan 3 set

Leg Extension

Latihan leg extension hampir mirip dengan seated leg curls keduanya sama sama membentuk otot kaki, kalau leg curls lebih ke paha belakang sedangkan leg extension lebih fokus membentuk otot kaki pada bagian paha belakang. Berikut penjelasan latihan leg extension yang tepat.

Cara melakukan :

• Duduk pada leg extension machine
• Posisi punggung tegak rata dengan sandaran dibelakang
• Tangan menggenggam handle sebelah paha
• Ayunkan kaki kedepan dan turunkan dengan perlahan
• Lakukan latihan ini sebanyak 12 repetisi dan 4 set

Sebenarnya program latihan membentuk kaki ini lebih fokus pada kaki bagian atas atau paha, untuk selengkapnya seperti otot betis akan kami tulis di artikel berikutnya.

Ingat latihan membentuk otot kaki sangat banyak menguras tenaga, jika Anda belum terbiasa melatih otot kaki sebaiknya ajak teman atau kalau bisa bersama personal trainer yang berpengalaman untuk mencegah cidera punggung atau cidera otot lainnya.

Sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan tinggi protein dan jangan lupa istirahat yang cukup, karena tidak sedikit yang jatuh sakit karena membentuk otot kaki dan tidak diimbangi dengan nutrisi dan istirahat yang tepat.

Quotes By Me : A fit, healthy body—that is the best fashion statement

Read More

Makanan Terbaik Penambah Hormon Testosteron

Ya, berlatih adalah salah satu metode terbaik untuk membentuk otot maupun mempertahankannya agar tetap tampak atletis. Namun, ada baiknya Anda juga tahu proses pembentukan otot itu sendiri. Tentu, pembentukan otot akan dipengaruhi oleh sejumlah hormon yang ada di dalam tubuh.

Namun, peran hormon terbesar dalam pembentukan otot adalah testosteron. Testosteron merupakan hormon yang berperan penting bagi kesehatan. Selain bertanggung jawab terhadap fungsi seksual, testosteron juga berperan penting untuk menjaga otot dan tulang agar tetap kuat, serta menjaga lemak agar tetap terdistribusi secara merata pada setiap bagian tubuh.

Pada pria, produksi testosteron 20 kali lebih banyak ketimbang wanita. Namun begitu, wanita juga membutuhkan testosteron demi kesehatan yang maksimal. Meskipun jumlahnya tak sebanyak yang dibutuhkan oleh pria, wanita tetap harus menjaga agar produksi hormon testosteron dalam tubuh tetap normal. Untuk itu, Anda dapat menggunakan makanan alami peningkat hormon testosteron. Apa saja itu? Berikut adalah informasinya untuk Anda.

1.) Udang

Ya, seafood memang terbukti ampuh dalam memenuhi nutrisi tubuh. Salah satunya adalah udang. Seafood jenis ini dapat meningkatkan vitamin D yang memiliki peran kuat untuk meningkatkan hormon testosteron. Peneliti di Harvard School of Public Health di Boston menemukan bahwa orang-orang dengan tingkat vitamin D juga memiliki kadar testosteron lebih tinggi dalam tubuhnya.

Temuan ini tentunya dapat membantu menjelaskan mengapa studi di “Medicine and Science in Sports and Exercise” melaporkan bahwa pria dan wanita dengan tingkat darah yang lebih tinggi memiliki vitamin D cenderung memiliki kekuatan otot tubuh bagian atas dan bawah yang sangat kuat. Dengan demikian, untuk membangun kekuatan dan otot yang fantastis, maka Anda tentunya harus mengambil asupan vitamin D.

2. Biji Labu

Jika Anda sedang membuat kolak dengan campuran labu, maka jangan membuang biji labunya. Tahukah Anda, ternyata biji labu juga dapat meningkatkan testosteron Anda. Bagaimana bisa? Ya, karena biji labu adalah salah satu sumber makanan yang mengandung seng, yakni merupakan mineral yang memainkan peran dalam ribuan reaksi enzim yang memiliki fungsi berbeda-beda dalam setiap tubuh. Hal ini semakin diperkuat dengan penelitian gizi yang menemukan bahwa orang dengan asupan seng akan meningkatkan jumlah produksi testosteron dalam tubuhnya.

Untuk itu, agar produksi testosteron pada tubuh Anda meningkat, tidak ada salahnya untuk menambahkan biji labu ke dalam menu diet Anda. Agar lebih menyempurnakannya, Anda juga bisa menambahkan yoghurt, oatmeal, dan salad. Jika Anda menginginkan referensi menu makanan yang mengandung seng, maka Anda juga bisa memilih tiram, kepiting, ayam, steak, gandum, wijen, dan kacang mete.

3. Kelapa

Kelapa tidak hanya dapat membantu dalam program diet Anda, melainkan juga bertujuan untuk menjaga produksi testosteron agar berada pada tingkat yang sehat. Itu karena pada kelapa merupakan sumber lemak jenuh yang memainkan peran dalam produksi testosteron.

Dalam studi yang dipublikasikan “The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” peneliti menemukan bahwa laki-laki yang sehat yakni beralih dari diet tinggi lemak (13 persen lemak jenuh) ke diet rendah lemak (5 persen lemak jenuh). Hal ini mempengaruhi penurunan signifikan pada kadar testosteron mereka. Sebagai rekomendasi, untuk makanan yang mengandung banyak lemak jenuh adalah mentega, susu, daging domba, minyak sawit merah, dan cokelat.

4. Kulit Gandum

Mungkin Anda tak pernah berpikiran bahwa kulit gandum dapat mendongkrak tingkat produksi testosteron Anda. Ya, hal itu benar adanya. Karena, kulit gandum mengandung sumber mineral, yakni magnesium. Sebuah studi yang dilakukan oleh para ilmuwan Turki menemukan bahwa terdapat hubungan antara tingginya magnesium yang dapat mempengaruhi produksi testosteron dalam tubuh. Dari catatan studi, menemukan bahwa magnesium akan mendorong peningkatan testosteron jika diimbangi dengan latihan dengan intensitas yang cukup.

Magnesium sendiri diperlukan untuk mendorong ratusan biokimia dalam tubuh, dan produksi testosteron adalah salah satu di antaranya. Tidak ada salahnya jika Anda menggunakan kulit gandum untuk menu diet Anda. Untuk makanan lainnya yang mengandung magnesium, yakni seperti cocoa powder, almond, biji-bijian, oat bran, biji bunga matahari, selai kacang dan kacang.

5. Keju

Apakah Anda tahu bahwa keju merupakan salah satu sumber terbaik protein terbaik, dan menjadikannya sangat bermanfaat bagi orang-orang yang memiliki gol untuk meningkatkan massa dan ukuran otot. Sebuah studi terbaru oleh University of Connecticut menemukan bahwa subyek yang dilengkapi dengan whey protein mengalami tingkat produksi hormon karistol (hormon yang mempengaruhi stres) yang lebih rendah selama pemulihan pasca latihan angkat beban.

Whey adalah protein susu yang kaya akan asam amino rantai cabang dan muncul untuk membantu merendahkan hormon karistol selama periode latihan intensif. Ini sangatlah penting mengingat bahwa karistol dapat menghambat produksi hormon seks, sehingga juga mempengaruhi produksi hormon testosteron. Untuk mendapatkan lebih whey, Anda dapat mengonsumsi whey protein powder, susu, dan yoghurt.

6. Stroberi

Buahnya yang berwarna merah menyala menandakan bahwa bauh ini banyak mengandung vitamin C. Ini adalah kabar baik bagi kebugaran Anda. Karena, stroberi merupakan buah yang tinggi akan antioksidian kuat yang dapat membangkitkan produksi testosteron Anda, dan dapat menghalau produksi hormon koristol berlebih.

Kortisol sendiri adalah hormon katabolik yang diproduksi oleh kelenjar adrenal dalam menanggapi situasi stres, termasuk ketika Anda sedang melakukan latihan intens. Sayangnya, kortisol adalah “musuh bebuyutan” dari hormon testosteron. Sehingga, tingkat kortisol yang tinggi dapat membakar testosteron, sehingga mengurangi manfaat anabolik Anda. Jika Anda tak suka dengan stroberi, maka Anda juga dapat menggantinya dengan buah kiwi, jeruk, nanas, paprika merah, tomat dan brokoli.

Nah, sudah tahu kan apa saja makanan pembangkit testosteron? Jika produksi hormon tersebut semakin baik, tentunya gol untuk mendapatkan massa dan ukuran otot pun juga semakin baik.

Quotes By Me : I believe that the greatest gift you can give your family and the world is a healthy you. 

Read More

Latihan Tepat Memperbesar Otot Tricep

Beda dengan otot bicep, otot tricep lebih cenderung sudah terbentuk dan memerlukan latihan yang intens. Berikut 7 latihan yang perlu dicoba untuk membentuk otot tricep Anda.

Memiliki lengan yang kekar, kencang, dan menawan akan menambah kepercayaan diri seseorang. Tricep merupakan dua pertiga bagian dari massa otot lengan. Jadi untuk membentuk tricep lebih tebal maka diperlukan latihan yang intensif. Terlebih lagi, tricep menjadi bagian penting pada beberapa latihan yang efektif dan populer seperti push-up atau bench press.

Otot tricep memiliki tiga kepala. Yakni lateral head (otot tricep bagian luar), medial head, dan long head (otot tricep bagian samping).

#Tips melatih otot triceps

Penelitian dari Weider Research Group mengatakan sebaiknya menurunkan berat beban sebanyak 20-30 persen dari berat beban semula setiap satu atau dua set terakhir untuk mencegah overtraining. Tak hanya itu, penurunan beban ini ini dapat meningkatkan pertumbuhan otot karena merangsang pelepasan hormon pertumbuhan.

Ketika menggunakan pressdown, lakukan dengan benar. Banyak yang memegang dan menarik bar dengan jari. Hal ini hanya akan memberikan tekanan pada tangan dan pergelangan tangan. Kuncinya adalah dorong atau tarik bar dengan menggunakan pangkal telapak tangan. Dengan cara ini, Anda juga akan dapat mengetahui berapa berat beban yang Anda mampu lakukan.

#Tricep workout

Karena itu, beberapa latihan berikut akan membantu Anda membentuk lengan yang kuat. Tidak hanya lengan, latihan ini juga dapat bekerja pada dada, punggung, perut, dan kaki Anda.

1. Foam Roller Press

Tahap pelaksanaan
– Berbaring di bench dan letakkan busa memanjang di dada
– Angkat barbell ke atas lalu turunkan hingga menyentuh foam roller
– Angkat lagi dan ulangi gerakan ini

2. Dips

Tahap pelaksanaan
– Pegang bar dengan kedua tangan
– Angkat tubuh hingga kedua lengan lurus
– Silangkan kedua kaki sambil lutut menekuk
– Turunkan tubuh dengan lengan menekuk
– Kembali ke posisi semula
– Lakukan 3 set 5-8 repetisi

3. Close Grip Bench Press

Tahap pelaksanaan
– Berbaringlah pada bench, bar berada di atas dada Anda dengan tangan merapat
– Angkat secara perlahan menggunakan kedua lengan Anda
– Lalu turunkan kembali
– Lakukan 3 set 2-6 repetisi

4. Rolling EZ-Bar Triceps Exetensions

Tahap pelaksanaan
– Berbaring di lantai atau matras, dengan lutut menekuk
– Pegang barbell/ EZ bar di atas kepala dengan tangan lurus
– Angkat bar secara perlahan hingga lengan lurus dengan dada
– Kembali ke posisi awal, lakukan 3 set 6-15 repetisi

5. Dumbbell Lying Triceps Extension

Tahap pelaksanaan
– Berbaring di bench dan kedua tangan mengangkat dumbbell ke atas, telapak tangan saling berhadapan
– Tekuk siku ke arah belakang hingga kedua dumbbell berada di sisi kepala
– Lalu angkat kembali hingga posisi lengan kembali lurus
– Lakukan 4 set 10-12 repetisi

6. Rope Tricep Pressdown

Tahap pelaksanaan
– Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang cable station, posisi lengan menekuk
– Tanpa menggerakkan lengan bagian atas, tarik cabel ke bawah hingga kedua lengan lurus
– Perlahan kembali ke posisi semula, 2 set 8-12 repetisi

7. Kettlebell Floor Press

Tahap pelakasanaan
– Berbaring seperti posisi latihan ke empat (Rolling EZ-Bar Triceps Exetensions)
– Kedua tangan memegang dumbbell dengan posisi kedua lengan menapak di lantai
– Angkat dumbbell ke atas hingga kedua lengan lurus
– Perlahan turunkan kembali

Quotes By Me : To enjoy the glow of good health, you must exercise. 

Read More

Menambah Berat Badan Dan Masa Otot Sekaligus 

Note: Hasil yang didapatkan mungkin berbeda-beda tergantung dari situasi tubuh masing-masing pengguna.

Selain banyak orang yang ingin merampingkan badan, juga tidak sedikit yang ingin menambah berat badan dengan cara cepat sekaligus membentuk otot bagi mereka yang kurus. Tak hanya latihan, beberapa hal berikut ini juga perlu diperhatikan.

Faktor genetik berperan penting dalam menentukan jenis tubuh. Namun, bukan berarti itu penghambat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, atau menambah berat badan.

Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus), endomorphs (ideal/atletis), dan mesomorphs (pendek dan bulat). Namun pada artikel kali ini akan membahas mengenai cara menambah berat badan sekaligus menambah massa otot bagi si ectomorph.

Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yang kurus, dada datar, dan bahu kecil. Dan tipe tubuh ini sulit untuk meningkatkan massa otot. Kendati demikian, hal itu bukan penghalang bagi mereka untuk memiliki tubuh ideal dan atletis, asalkan dengan dibarengi latihan yang keras.

Nah, untuk menambah berat badan sekaligus meningkatkan massa otot bagi si ectomorph, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan.

1. Memahami Indek Massa Tubuh/ Body Mass Index (BMI)

Apabila BMI seseorang kurang dari 18,5, maka orang tersebut dapat dikatakan kurus dan perlu untuk menambah berat badan. Banyak situs online yang dapat membantu Anda untuk menghitung berapa skor BMI Anda. Untuk BMI normal sendiri berkisar antara 18,5-24,9.

2. Latihan

Dengan melakukan latihan, maka tujuan untuk cara menambah berat badan dengan cepat akan terbantu. Latihan dapat meningkatkan massa otot. Latihan apa yang dilakukan?

Latihan beban

Latihan beban dapat menekan serta merangsang serat otot, tentunya hal ini dapat menambah massa otot. Latihan beban yang terbaik untuk membangun massa otot diantaranya adalah deadlift, squats, barbell rows, bench press, bar dips, dan pull-ups.

Latihan beban tersebut menargetkan otot-otot besar dalam tubuh dan membantu pertumbuhan massa otot. Untuk menambah berat badan bagian atas dapat melakukan push up, squat untuk otot paha, standing heel raise untuk betis, sit-up untuk perut, dan pull-up untuk lengan dan punggung.

Latihan anaerobik vs latihan aerobik

Latihan anaerobik merupakan latihan yang prosesnya ‘tanpa oksigen’ dengan intensitas tinggi dalam waktu yang singkat, yakni latihan beban. Karena itulah, latihan beban efektif meningkatkan berat badan dan menambah massa otot. Sementara latihan aerobik seperti berlari, bersepeda, dan jogging dianjurkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

3. Diet

Untuk menambah berat badan, makan lebih banyak kalori yang dibakar oleh tubuh Anda. Otot membutuhkan kalori sebagai bahan bakar dan latihan untuk menambah berat badan sekaligus membentuk otot. Hal ini dapat dicapai dengan diet yang tepat serta latihan yang benar. Jika diet tidak berjalan tepat, maka latihan lebih besar akan berdampak pada pembakaran kalori daripada membangun otot. Karena itu, diet yang sangat tepat sangat dianjurkan untuk membangun massa otot.

Diet tinggi protein

Protein hewani disebut sebagai yang terbaik untuk menambah berat badan karena kandungan asam amino esensial. Dengan komposisi yang dianjurkan adalah 50% protein, 30% karbohidrat, dan 20% lemak. Untuk sumber protein hewani ini dapat diperoleh dari daging merah, ikan, telur, dan susu.

Suplemen

Asupan suplemen juga berperan penting dalam membantu mengoptimalkan latihan dan diet untuk menambah berat badan serta massa otot.

4. Resiko selama latihan

Latihan memang penting bagi mereka yang ingin menambah berat badan dengan cara cepat sekaligus meningkatkan massa otot. Namun, penting juga untuk meminimalisirkan risiko dalam latihan. Jika latihan terlalu berlebihan (overtraining) dapat menimbulkan beberapa masalah antara lain insomnia, kelelahan, bahkan hingga depresi.

Selain itu, latihan juga dapat menyebabkan nyeri, cedera, atau patah tulang jika dilakukan dengan tidak baik. Untuk mengetahui informasi lebih banyak tentang hal tersebut, silahkan klik Bagaimana Cara Meredakan Nyeri Otot Pasca Latihan. Ada beberapa cara yang dapat mengatasi overtraining antara lain mengurangi jumlah latihan, istirahat, mencoba latihan baru, atau mencari bantuan profesional.

Untuk memaksimalkan latihan Anda, sebaiknya berlatih selama 45 menit dengan intensitas tiga kali seminggu. Juga, pastikan untuk melakukan sebanyak 6-8 repetisi dari 3-4 set untuk memaksimalkan menambah berat badan dan juga massa otot. Semoga bermanfaat.

Quotes By Me : Fitness is not about being better than someone.  Fitness is about being better than the person you were yesterday

Read More

Wow, Hubungan Seks Bisa Turunkan Berat Badan

Wow, Hubungan Seks Bisa Turunkan Berat Badan

 

Seperti halnya aktivitas fisik lain, hubungan seks dapat membakar kalori. Namun, apakah hubungan seks dapat membantu menurunkan berat badan?

Seperti dikutip dari laman The Health Site, Senin (02/03), hasil penelitian yang dilakukan University of Quebec di Kanada menunjukkan bahwa wanita akan membakar sebanyak 3,1 kalori per menit, sementara pria 4,2 kalori per menit saat melakukan hubungan seks. Jadi, untuk membakar 100 kalori akan membutuhkan waktu sekitar 30 menit.

Dalam penelitian yang diterbitkan di jurnal PLoS One ini mengatakan bahwa hal ini tentu lebih menyenangkan daripada melakukannya dengan treadmill untuk menurunkan berat badan. Dengan berhubungan seksual selama 30 menit, hal itu sama dengan latihan intensitas sedang seperti tenis atau bersepeda.

Karena dapat membakar kalori, kegiatan ini dapat Anda masukkan dalam program penurunan berat badan. Selain dapat menurunkan berat badan,manfaat lain dari berhubungan seks antara lain meningkatkan mood, melancarkan aliran darah, dan membantu mendapatkan tidur yang berkualitas.

So, berhubungan seks secara teratur dapat menurunkan berat badan. Namun untuk mendapatkan hasil yang optimal, sebaiknya menggabungkannya dengan kegiatan fisik lain seperti lari, angkat beban, atau yoga.

Quotes By Me : Sexercises Burns Up To 250 Calories Per Hour :)

Read More

Tingkatkan Performa Latihan Dengan Musik

 

Banyak cara untuk tingkatkan performa latihan, salah satunya adalah dengan musik. Namun apakah benar musik dapat membantu mendongkrak latihan Anda?

Tentu saja, latihan beban yang rutin akan semakin percepat goal fitness Anda terwujud.

Entah Anda ingin memiliki perut sixpack, turunkan berat badan, atau menambah berat badan dan massa otot, maka latihan beban adalah wajib hukumnya untuk dilakukan.

Untuk membuat peningkatan yang stabil, maka Anda perlu meningkatkan performa latihan.

Mulai dari menambah beban angkatan secara bertahap atau melakukan variasi gerakan latihan lainnya.

Hal itu perlu Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh Anda.

Dengan memberikan tubuh Anda beban yang bertambah, praktis tubuh Anda akan berusaha untuk beradaptasi.

Namun terkadang, latihan yang Anda lakukan mungkin bisa membuat Anda bosan.

“Paling ya latihan seperti itu lagi, bosen ah”

Mungkin pernyataan tersebut kerap membayangi Anda.

Tentu saja, memang latihan yang monoton bisa sangat membosankan.

Lalu bagaimana cara agar kita termotivasi dalam latihan dan juga agar performa latihan meningkat?

Salah satu cara sederhana yang bisa Anda lakukan adalah dengan mendengarkan musik.

Efek dari Musik untuk Tingkatkan Performa Latihan Anda

Salah satu cara paling mudah yang dipercaya mampu mendongkrak performa latihan adalah latihan sambil mendengarkan musik.

Apakah Anda juga sering melakukannya?

Memang, berlatih sambil mendengarkan musik sudah banyak dilakukan fitnes mania di belahan dunia.

Telah banyak penelitian yang mengkaitkan bahwa mendengarkan musik bisa berakibat baik pada jadwal latihan dan juga mood Anda.

Hasil penelitian tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research/ National Strength & Conditioning Association menyebut, berlatih sambil mendengarkan musik dapat mendongkrak daya tahan tubuh dan juga mood Anda saat latihan.

Sementara dalam jurnal Perceptual and Motor Skills tahun 2015 menyebutkan bahwa memang musik dapat membantu meningkatkan performa latihan Anda, baik itu latihan kekuatan maupun circuit training.

Seperti dalam penelitian yang dilakukan profesor psikologi dari Brunel University, Dr. Costas Karageorghis. Pada penelitian yang dilakukan tahun 2012 lalu menyebutkan bahwa mendengarkan musik saat latihan dapat meningkatkan hasil latihan.

Hal ini dikarenakan musik dapat menjadi motivasi Anda dan sebagai pengalih hal-hal yang bisa mengurangi semangat latihan misalnya keletihan.

Akan tetapi, para peneliti belum dapat mengetahui musik apa (secara spesifik) yang benar-benar dapat membantu meningkatkan performa latihan.

Pada dasarnya, setiap individu tentu memiliki referensi sendiri-sendiri mengenai jenis musik yang mereka sukai.

Tentu ini dapat menjadikan pembeda apakah musik tersebut benar-benar dapat meningkatkan performa latihan.

Seperti menunda kelelahan, berapa set dan repetisi yang berhasil dilakukan, tenaga semakin bertambah, hingga merasa tidak sakit seluruh tubuhnya.

Hal ini juga bisa berlaku untuk Anda.

Ketentuan pasti musik seperti apa yang baik untuk tingkatkan performa latihan Anda masih belum ada karena selera musik tiap-tiap orang berbeda.

Namun, jika Anda melakukannya (latihan sambil mendengarkan musik) dan Anda merasa performa Anda meningkat, hal itu benar-benar berdampak pada Anda.

Jika Anda sedikit suka dengan musik rock, berikut ini list musik yang bisa Anda dengarkan saat latihan untuk bantu tingkatkan performa latihan Anda.

In The End – Linkin Park

Numb – Linkin Park

Back In Black – AC/DC

Welcome to the Jungle – Guns N’ Roses

Last Resort – Papa Roach

You’re Gona go far kid – The Offspring

Scotty Doesn’t Know – Lustra

The Anthem – Good Charlotte

I’m Just a Kid – Simple Plan

Kryptonite – 3 Doors Down

Killing in the Name – Rage Against The Machine

Take a Look Around – Limp Bizkit

Quotes By Me : What Are You Waiting For ?

 

Read More

Latihan Gym Dengan Menggunakan Bola

Latihan Gym Dengan Menggunakan Bola

Ab Crunch

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot perut

Tahapan pelaksanaan:

• Atur posisi badan terbaring pada bola latihan seperti pada gambar
• Perlahan gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh bagian atas
• Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal

Alternate Arm and Leg Raise

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot bahu dan otot paha luar

Tahapan pelaksanaan:

• Atur posisi badan terbaring pada bola latihan seperti pada gambar, lengan lurus di samping tubuh, kaki rapat menjejak tanah tegak lurus
• Angkat dan luruskan kaki kanan, bersamaan dengan itu angkat dan luruskan lengan kiri Anda, pertahankan badan tetap terbaring lurus
• Lakukan untuk bagian kaki dan lengan yang lain

Back Extension

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot punggung bagian bawah dan otot paha dalam

Tahapan pelaksanaan:

• Atur posisi badan tengkurap di atas bola latihan, tangan berada di belakang kepala
• Perlahan angkatlah tubuh bagian atas, tahan posisi ini beberapa detik
• Kembali ke posisi awal

Push Up with Ball

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot dada, otot bahu dan otot trisep

Tahapan pelaksanaan:

• Pijakan kaki Anda di atas bola latihan, kemudian atur posisi badan seperti pada gambar
• Luruskan tubuh Anda jangan membungkuk sehingga Anda merasakan kontraksi pada otot perut
• Turunkan badan Anda perlahan dengan menekuk siku anda
• Tahan beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal

Push Up on Ball

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot dada, otot bahu dan otot trisep

Tahapan pelaksanaan:

• Tempatkan kedua tangan Anda lurus di atas bola, posisi kaki menjinjit seperti tampak pada gambar
• Turunkan tubuh bagian atas perlahan dengan menekuk siku Anda
• Perlahan naikan kembali posisi tubuh Anda ke posisi awal

Rolling Plank

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot paha, otot bahu, dan otot perut

Tahapan pelaksanaan:

• Atur posisi tubuh berlutut dan kedua tangan di atas bola seperti pada gambar
• Perlahan gulirkan bola ke depan diikuti dengan badan Anda, kontraksikan gerakan pada otot perut
• Kemudian perlahan kembali ke posisi awal

Hand Off

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot pantat, otot perut dan otot bahu

Tahapan pelaksanaan:

• Berebahlah pada matras sambil tangan lurus memegang bola latihan di belakang kepala, kedua kaki rapat dan lurus seperti tampak pada gambar
• Angkat bersamaan kedu kaki lurus ke atas 80-90, bersamaan dengan itu angkat tangan yang memegang bola, usahakan kaki dan bola bersentuhan
• Kemudian pindahkan bola ke kaki Anda dengan cara menjepit bola dengan kaki bagian dalam
• Turunkan perlahan, usahakan kaki tetap lurus saat menurunkan bola
• Ulangi dengan cara mengangkat kembali kaki Anda yang menjepit bola kemudian pindahkan kembali ke tangan Anda, begitu seterusnya

Hamstring Curl

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot hamstring, otot paha dalam dan otot punggung bawah

Tahapan pelaksanaan:

• Tempatkan kedua kaki di atas bola latihan, posisi tubuh berbaring pada matras, kedua lengan lurus ke atas seperti tampak pada gambar
• Dorong perlahan bola latihan sampai tubuh Anda lurus, tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini

Quotes By Me : You must do what others don’t, to achieve what others won’t

Read More